这将是一个非常炎热的夏天。我预测下个季度运动员将会精力耗尽。全世界都在讨论气候变化。情况越来越糟。气温比以往任何时候都高。
印度夏季的平均气温在25°C到52°C之间。
热浪和潮湿导致全国气温创纪录，你可能想知道今年夏天如何安全地保持凉爽，尤其是如果你在户外训练。没有空调训练，你就完蛋了!
但首先，让我们了解夏季高温是如何改变体温的。
人体的平均核心温度为37.5°C，是通过散热和产热来维持的，也称为体温调节。在温暖的气候或剧烈运动中，由于产生热量，核心温度上升，这些热量以汗水的形式从身体中释放出来，然后在空气中蒸发，为身体降温。
似乎我们有一个内置的空调来维持核心体温，但为什么我们仍然觉得不舒服和讨厌在夏天锻炼?对此有一个简单的解释。这就是所谓的“湿度”。
你有没有注意到，在同样的温度下，你在孟买/金奈/果阿比德里/浦那/班加罗尔等干燥地区出汗更多?这是因为湿度越高，汗液蒸发的速度就越慢。空气中已经有了水分，所以你皮肤上的汗液会停留更长的时间。
对于在潮湿地区训练的运动员来说，这是危险的，因为你的身体往往会过热，给身体施加额外的负荷来降温，导致过度出汗，心率加快，血液循环加快，因此你感觉呼吸急促。所有这些，如果不加以研究，可能会导致与热有关的疾病，如中暑和中暑。
那么运动时出汗好不好呢?
汗液由皮肤上的汗腺产生，主要由氯化钠、少量尿素、乳酸等组成。不像肾脏，在排泄过程中，水分损失被保存，汗腺不这样做。这样我们就会脱水。
你可以用一个简单的公式来估算你的排汗率:运动前体重-运动后体重+液体摄入量-尿量/运动时间(小时)。
简单来说，如果你在运动一小时前比运动一小时后体重更重，你失去了更多的水分;因此，你需要在运动中增加液体的摄入量，并努力补充水分。如果你之后体重更重，那说明你水分过多。
如何正确补水?
在运动中和运动后补充流失的汗水是恢复的重要组成部分，但经常被忽视。由于运动项目和其他因素的不同，运动员在出汗过程中流失的电解质也各不相同。
最佳的补水饮料应该包括:
- 高钠(>= 50 mmol l-1)和一些钾。
- 少量碳水化合物(< 2%)，以提高肠道对钠和水的吸收率。
因为摄入的饮料量要大于排汗量，所以它也必须是可口的。
我们喝对运动饮料了吗?我们知道运动饮料到底包括什么吗?人体70%是由水组成的，所以当失去的水分得不到补充时，运动员就会感到头晕、疲倦、疲劳，反应率下降，做出糟糕的决定。
通过出汗减少2%的体重可能会阻碍运动员的表现能力，因为营养和氧气的利用不良和低血容量。
世界卫生组织推荐的口服补液液的钠含量为90 mmol -1，而大多数运动饮料的钠含量在10-25 mmol -1范围内;因此，当需要补充水分的时候，这些饮料是不合适的。我总是向运动员指出，大多数口服补水产品是为腹泻脱水而设计的，而不是为出汗脱水而设计的。所以他们对运动员来说表现不佳。甚至Nimbu pani (柠檬水）或者椰子水并不是精英运动员工作的原始平衡配方。
据称，在补水饮料中摄入6%的碳水化合物溶液可以提高高强度耐力活动中的身体表现。其机制是葡萄糖通过钠依赖转运蛋白(SGLT1)被吸收，当碳水化合物摄入量约为60克/小时时，葡萄糖就会饱和。6%的溶液可能含有葡萄糖、麦芽糊精(葡萄糖链)、果糖和蔗糖。由于碳水化合物是肌肉的主要能量来源，运动期间和运动后碳水化合物的摄入量至关重要。因此，将其添加到补液饮料中，对节约糖原、预防低血糖具有重要意义。
你能只用水补充水分吗?是的，只要你吃固体食物来补充电解质。但不可能总是吃固体食物，所以建议喝补水饮料，尤其是在比赛期间。
Nose等人1988年的一项研究表明，运动后仅饮用白开水会扰乱血浆渗透压，需要1小时才能恢复，而氯化钠胶囊与水一起摄入，给予生理盐水溶液，血浆容量恢复在20分钟内完成。
综上所述，对于运动员来说，在夏季训练时考虑气候、排汗和补充水分是至关重要的，还建议他们咨询运动营养师，以帮助他们达到“充分补水”。不要忘记身体70%是由水组成的，所以如果你专注于这个小事实，它可能会提高你的表现，为你的比赛增添优势。
正确的补水始于正确的运动饮料。如果你是那些试图为你的运动表现找到合适的水合溶液的人之一，请写信给我，地址是ryan@quanutrition.com。我将帮助你设计你的夏季水合策略，并寄给你一些免费的建议和等渗水合样品，让你在这个夏天降温!
